Puede resultar totalmente injusto intentar controlar el peso cuando se está estresado. Quizás sepas exactamente qué debes comer, quieras ser más activo y realmente desees mejorar tu salud. Pero cuando estás cansado, ansioso, abrumado o has dormido muy poco, tu cuerpo tenderá a llevarte en la dirección equivocada. Eso no significa que vayas a engordar mágicamente solo porque estés estresado.
El aumento de peso sigue dependiendo del balance calórico. Sin embargo, el estrés afecta el apetito, los antojos, el sueño, la energía, la elección de alimentos y la actividad física. En esencia, puede dificultar cada vez más el mantenimiento de los hábitos que ayudan a mantener un peso saludable.
Estrés, ansiedad y aumento de peso
El estrés afecta a tu cuerpo más allá de tu mente.
El estrés no es solo una sensación, sino que afecta al cuerpo. Acelera el ritmo cardíaco, tensa los músculos y altera la digestión. También puede aumentar los niveles de hormonas como la adrenalina y el cortisol. La Clínica Mayo explica que las respuestas crónicas al estrés pueden alterar diversos sistemas corporales y estar asociadas con problemas como ansiedad, insomnio, trastornos digestivos y aumento de peso.
El aumento de peso no siempre es un fracaso de la fuerza de voluntad.
Cuando subes de peso en momentos de estrés, es fácil culpar a la fuerza de voluntad. Pero el estrés también puede cambiar tus hábitos alimenticios. Por ejemplo, puedes dormir más, tener más antojos, moverte menos, cocinar menos y comer más comida rápida.
Un cuerpo cansado y ansioso se comporta de manera diferente.
Las personas ansiosas suelen buscar una vía de escape. Las personas cansadas suelen buscar energía. Esta combinación puede hacer que te sientas más atraído por los dulces, las comidas grasas, los cafés con leche azucarados y la comida rápida.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando estás estresado?
La respuesta de lucha o huida
La respuesta de lucha o huida es la forma en que tu cuerpo da la alarma. Te prepara para afrontar o huir del peligro. Tu cuerpo libera hormonas que aumentan tu capacidad de atención, te dan más energía y te ponen en estado de alerta.
Las diferencias entre el estrés a corto plazo y el estrés a largo plazo.
Es posible que el estrés disminuya el apetito a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo, podría aumentarlo. Si el estrés se vuelve crónico, el cuerpo puede experimentar niveles elevados de cortisol durante un período prolongado. Harvard Health Publishing señala que el estrés crónico puede provocar un aumento del cortisol, lo que a su vez puede incrementar el apetito y las ganas de comer.
El estrés crónico no es temporal. Puedes estresarte en este estado.
Si no solo atraviesas un día estresante, sino que sufres presión crónica, falta crónica de sueño de calidad, agotamiento emocional crónico y alimentación compulsiva crónica.
Cortisol y aumento de peso: lo que debes saber
¿Qué hace el cortisol en tu cuerpo?
El cortisol ayuda al cuerpo a responder al estrés. También puede aumentar los niveles de glucosa en sangre y contribuye a la disponibilidad de energía en situaciones estresantes.
¿Por qué aumentan los niveles de cortisol durante el estrés?
Las glándulas suprarrenales liberan hormonas del estrés cada vez que el cerebro percibe estrés o peligro; esto es normal. Pero a veces, el cuerpo permanece en este estado de alerta con demasiada frecuencia.
Cómo los niveles altos de cortisol pueden afectar el apetito y el almacenamiento de grasa.
Los niveles de cortisol pueden aumentar el apetito y los antojos, especialmente cuando una persona está bajo estrés constante. También pueden dificultar el mantenimiento de una dieta saludable y el control de las porciones.
¿Por qué la grasa visceral abdominal parece estar relacionada con el estrés crónico?
Al hablar de peso corporal, la grasa abdominal relacionada con el estrés es una de las ideas más mencionadas. Pero evitemos simplificar demasiado. El estrés puede influir en la grasa abdominal al afectar el equilibrio hormonal, los hábitos alimenticios, la calidad del sueño, el consumo de alcohol y los niveles de actividad física.
¿Por qué el estrés puede provocar antojos?
¿Por qué los alimentos dulces y grasos tienden a resultar satisfactorios?
Para muchos, los alimentos azucarados y grasos pueden resultar reconfortantes en ocasiones. Harvard Health señala que esto se debe a que ciertos “alimentos reconfortantes” pueden reducir la intensidad de las emociones relacionadas con el estrés, lo que podría incentivar la ingesta compulsiva de alimentos para calmar la ansiedad.
Estrés y alimentación emocional
Comer por motivos emocionales ocurre cuando una persona recurre a la comida para sobrellevar sus emociones en lugar de para satisfacer el hambre real. Es muy común y no es una debilidad personal.
¿Por qué es más difícil resistir la tentación de picar entre comidas cuando se está ansioso?
Cuando una persona está ansiosa, su cuerpo se siente inquieto e incómodo. Comer bocadillos puede convertirse en un hábito automático, una forma fácil de distraerse o incluso una manera de calmarse.
El estrés altera las preferencias alimentarias.
En situaciones de estrés, es común que las personas recurran a alimentos precocinados y ricos en calorías. Suele ser mucho más fácil que el tiempo y el esfuerzo mental que requiere cocinar comidas saludables, planificar con antelación o, en realidad, hacer cualquier otra cosa.
Estrés, insomnio y aumento de peso
Cómo el estrés puede interferir con el sueño
Una mente estresada permanece despierta, con pensamientos acelerados: “¿Y si olvido hacer tal o cual cosa mañana?” “¿Qué dije o hice ayer?” “Quizás debería navegar por las redes sociales un rato para distraerme.”
Cómo la falta de sueño empeora el apetito y los antojos
Según los CDC, los adultos generalmente necesitan al menos 7 horas de sueño al día; dormir menos de esta cantidad se considera sueño insuficiente. Dormir poco parece hacer que sea aún más difícil resistir el hambre y los antojos.
Por qué la falta de sueño disminuye la motivación para la actividad física.
Cuando uno está agotado, hacer ejercicio se vuelve cada vez más difícil. Incluso salir de casa o simplemente dar un paseo resulta menos atractivo que quedarse sentado o tumbado, prefiriendo la inactividad al sueño.
Un ciclo de retroalimentación entre estrés, sueño y peso
El estrés interrumpe el sueño, la falta de sueño aumenta el hambre, la fatiga dificulta mantener hábitos saludables y, si la pérdida de peso se estanca o la báscula muestra un peso mayor, esto puede desencadenar otra reacción de estrés. Esto puede convertirse en un círculo vicioso.
Por qué tu cuerpo podría “retener” grasa corporal extra en momentos de estrés.
El estrés afecta las hormonas de tu cuerpo.
Las hormonas del estrés afectan al apetito, al estado de ánimo, a los niveles de energía y a las preferencias alimentarias, y podrían provocar una pérdida de peso más lenta de lo esperado.
El estrés reduce la actividad física.
Es más probable que te saltes un paseo, dejes de hacer ejercicio o pases más tiempo sentado porque tu cuerpo y tu mente se sienten agotados.
La recuperación es difícil bajo estrés.
El estrés y la falta de sueño pueden dificultar la recuperación tras el ejercicio. Esta experiencia puede manifestarse con dolor muscular prolongado, fatiga y falta de motivación.
¿Qué ocurre cuando te apetece comida rápida estando cansado? A veces sientes que tu cuerpo te pide a gritos energía rápida. Si te pasa esto, puede que te tiente recurrir a dulces, pan blanco, patatas fritas y bebidas azucaradas.
Comer por motivos emocionales: qué sucede y cómo abordarlo.
¿Por qué comes? ¿Para sentirte reconfortado o para sentirte saciado? El hambre física suele aparecer poco a poco, y puedes sentirte satisfecho con muchos tipos de alimentos diferentes. Comer por motivos emocionales suele ser bastante repentino, y tiendes a sentir que necesitas un tipo específico de alimento.
¿Cuáles son los principales desencadenantes de la alimentación emocional? Puede desencadenarse por sentimientos de ansiedad, soledad, ira, aburrimiento, estrés en el trabajo o en una relación, agotamiento o sensación de agobio.
Comer por motivos emocionales no es motivo de vergüenza: se trata de un hábito. El objetivo no es avergonzarse, sino comprender el patrón y desarrollar herramientas para afrontarlo.
¿Cómo tomar conciencia del patrón sin sentir culpa? Intenta preguntarte: ¿Qué sentía al comer? ¿Tenía hambre? ¿Estaba cansado? ¿Ansioso? ¿Intentaba evitar algo? Esto ayuda a tomar conciencia sin sentir vergüenza.
La ansiedad y la forma en que comemos
- A veces, la ansiedad te impide comer y luego te lleva a comer en exceso: a veces, cuando te sientes ansioso, puedes darte cuenta de que no comes mucho, luego te saltas comidas y después sientes tanta hambre que comes en exceso.
- Luego, cuando la ansiedad desaparece, tiendes a comer en exceso: cuando la sensación de ansiedad desaparece, puedes darte cuenta de que tienes mucha hambre y que empiezas a sentir un apetito que no habías sentido en mucho tiempo.
- Te das cuenta de que comes demasiado rápido: La ansiedad a veces puede hacer que sientas que quieres comer rápido, por lo que es posible que no prestes atención a lo lleno que te sientes.
- ¿Ansioso? ¿Recurres a refrigerios fáciles y ricos en calorías? Es posible que recurras a alimentos reconfortantes y fáciles de preparar que requieren un mínimo esfuerzo.
- Dejas de prestar atención a las señales de hambre y saciedad: Cuando te sientes estresado, puede ser muy difícil discernir si tienes hambre, estás lleno, cansado o simplemente abrumado.
Estrés y niveles de azúcar en sangre
- Por qué los niveles de estrés afectan la forma en que te sientes con energía: Los niveles de estrés pueden afectar la forma en que te sientes. A veces puedes sentirte tenso y agotado, a veces.
- Las fluctuaciones del azúcar en sangre pueden provocar antojos: Después de comer un dulce o un alimento rico en carbohidratos refinados, es posible que experimentes un subidón de energía rápido. Posteriormente, podrías sentir un bajón y volver a tener antojos.
- Por qué las proteínas y la fibra pueden ser beneficiosas cuando se está estresado: Consumir una comida con proteínas y fibra puede ayudar a sentirse saciado por más tiempo. Esto puede ayudar a evitar la necesidad de picar entre comidas.
- Cómo una alimentación equilibrada te ayuda a sentirte tranquilo: Disfruta de una buena comida que incluya proteínas, carbohidratos ricos en fibra , verduras y algunas grasas saludables.
Estrés y metabolismo: qué creer y qué podrías creer demasiado
- ¿Puede el estrés afectar tu metabolismo? Los niveles de estrés sí influyen en la salud metabólica. Sin embargo, la mayor parte del aumento de peso relacionado con el estrés se debe al apetito, el sueño, la actividad física, los antojos y la alimentación.
- Por eso, los niveles de estrés afectan el peso principalmente debido a la forma en que comes: comes más, duermes menos, puedes beber más alcohol o cafeína, te mueves menos y consumes alimentos precocinados.
- Por qué las hormonas influyen, pero no lo son todo: Las hormonas son parte de la ecuación. Pero tus hábitos, tu entorno, tu balance calórico y tus rutinas diarias también influyen.
- Por eso las calorías importan, pero el contexto también: si intentas bajar de peso, la cantidad de calorías que consumes sí importa. Sin embargo, cuando hay estrés, puede ser más difícil o más fácil controlar tu ingesta calórica.
Cómo saber si el estrés te está haciendo subir de peso
- Has estado comiendo compulsivamente por la noche. Comer por la noche suele ser una señal de que el día fue demasiado abrumador.
- Ya no te apetece hacer ejercicio. El estrés puede llevar a realizar menos ejercicio de forma estructurada y también a tener menos actividad en tus movimientos diarios habituales.
- No duermes bien. Dormir mal puede afectar tu capacidad para controlar el apetito y tu fuerza de voluntad.
- Estás picando algo sin tener hambre. Algunas personas comen entre comidas debido a sus emociones o como una forma de calmarse.
- Tu peso fluctúa en momentos de estrés. Si aumentas de peso durante épocas de estrés o mucho trabajo, podría ser una señal de que el estrés influye en tu salud.
El aumento de peso provocado por el estrés se ve agravado por estos hábitos.
- Saltarse una comida (como el desayuno o el almuerzo) suele provocar un mayor deseo de comer más tarde.
- Consumo excesivo de cafeína. Puede aumentar el estado de alerta, pero un exceso puede empeorar la ansiedad o los problemas de sueño.
- El consumo de alcohol se utiliza para relajarse. Esto puede aportar calorías adicionales, empeorar la calidad del sueño y reducir el autocontrol con la comida y los tentempiés.
- Trasnochar revisando el teléfono. Esto retrasa la hora de dormir y aumenta las oportunidades de picar algo a altas horas de la noche.
- Comer mientras se está distraído (por ejemplo, viendo la televisión, usando el teléfono o trabajando) puede provocar que se coma en exceso.
- Probar dietas extremas en momentos de estrés. Las dietas restrictivas suelen fracasar cuando la vida ya es complicada.
Formas de reducir el estrés al comer sin sentir restricciones
- Asegúrate primero de comer con regularidad. Empieza por comer de forma constante antes de imponerte demasiadas restricciones.
- Consume una porción de proteína en cada comida. Comer proteínas te hará sentir más satisfecho durante todo el día, lo que te ayudará a controlar tus antojos entre comidas.
- Ten a mano refrigerios saludables. Algunos ejemplos son yogur griego, huevos duros, requesón, fruta con frutos secos, hummus con verduras o un batido de proteínas.
- Tómate un respiro antes de comer para desestresarte. Respira hondo durante un minuto. Reflexiona: ¿Qué necesito ahora mismo?
- Practica la técnica de “Retrasar, Distraer, Decidir”. Pon un temporizador de 10 minutos, distráete dando un paseo o preparándote una taza de té, y luego evalúa qué necesitas realmente.
- Evita los extremos. Si te apetece un tentempié, no arruinará tu progreso. Simplemente vuelve a tu comida habitual, que debe ser equilibrada.
Qué comer para cuidar tu cuerpo cuando estás lidiando con el estrés.
- Alimentos ricos en proteínas. Algunos ejemplos son los huevos, el pescado, la pechuga de pollo, el yogur griego, el tofu, las alubias, las lentejas y el requesón. Estos alimentos producen sensación de saciedad.
- Alimentos ricos en fibra y carbohidratos. Incluir cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, avena y patatas puede ayudarte a regular tu apetito.
- Grasas saludables. Alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el pescado azul también son excelentes para sentirse satisfecho durante y después de la comida.
- Alimentos ricos en magnesio. Los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde son excelentes ejemplos.
- Frutas y verduras con alto contenido de agua . Aportan volumen, hidratación y nutrientes a tu plato.
- Bebidas relajantes con bajo contenido de cafeína. Algunos ejemplos son el té de hierbas, el agua, el agua con una rodaja de limón u otras bebidas descafeinadas.
Los antojos provocados por el estrés pueden empeorar debido a estos alimentos y bebidas.
- Aperitivos con alto contenido de azúcar. Pueden brindar un consuelo instantáneo al paladar, pero a menudo van seguidos de un deseo aún mayor de comer más.
- Las bebidas de café dulces. Las bebidas de café con azúcar y cafeína también son ricas en calorías.
- Bebidas energéticas. Dependiendo de tu sensibilidad a la cafeína, esto puede provocar nerviosismo o empeorar la ansiedad.
- Alcohol. Al principio, puede parecer que el alcohol ayuda a relajarse, pero no es la mejor manera de desconectar, ya que puede alterar el sueño.
- Aperitivos ultraprocesados. Los alimentos ultraprocesados pueden consumirse en exceso fácilmente debido a su bajo contenido en proteínas y fibra.
- Saltarse comidas durante periodos de estrés para luego comer en exceso es un patrón alimenticio bastante común que se da en personas que atraviesan momentos difíciles.
La actividad física y el ejercicio pueden ayudar a controlar el estrés y el peso.
Caminar es una estrategia eficaz tanto para reducir el estrés como para quemar calorías. Caminar podría ser la mejor actividad. Es una forma sencilla de moverse, no requiere mucha intensidad y ofrece beneficios para reducir el estrés, además de contribuir al gasto calórico diario.
Cuando te sientas más cansado, opta por ejercicios más suaves. Incluso estirar, hacer ejercicios de movilidad, montar en bicicleta suavemente o dar un paseo corto es mejor que no hacer nada.
Ejercicios de fuerza que desarrollan músculo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mantener una mayor masa muscular con el tiempo, por lo que tiene posibles beneficios para el control del peso.
Estiramientos suaves y movilidad. Mover el cuerpo con suavidad puede ayudarte a relajarte y liberar la tensión.
La idea de que el ejercicio deba considerarse un “castigo” por lo que comiste es errónea. Tu cuerpo merece respeto y cuidado.
Hábitos que rompen el círculo vicioso del estrés y el peso
- Establece un horario de sueño regular.
- Reduce el tiempo de exposición a las pantallas y al contenido perturbador antes de acostarte.
- Es más probable que el consumo de cafeína a última hora del día interfiera con el sueño.
- Desarrolla un ritual relajante para las horas de la tarde/noche, como leer, estirarte, respirar profundamente, escribir en un diario o tomar un baño caliente.
- Mantén tu dormitorio oscuro y fresco para favorecer un descanso óptimo.
- Evite comer comidas muy copiosas poco antes de acostarse.
Otros comportamientos para reducir el estrés que te ayudarán a perder peso
- Respira despacio. Baja el ritmo.
- Una caminata de 10 minutos rompe el ciclo de comer por estrés.
- Escribe lo que estás pensando.
- Planifica las comidas de mañana con antelación.
- Toma un poco de sol y aire fresco.
- Encuentra consuelo en la conversación. Según la Clínica Mayo, a las personas que tienen dificultades para afrontar el estrés les resulta útil recurrir al apoyo de familiares, amigos u otras personas con las que puedan conectar.
- Dedica unos minutos a lo largo del día.
Cómo crear una rutina a prueba de estrés para bajar de peso
- Elige UNA de estas opciones para trabajar en ella ahora mismo: desayuno, ejercicio, sueño o hidratación.
- Los hábitos repetibles funcionan mejor que los planes de todo o nada.
- Prepara comidas saludables de forma sencilla: huevos, requesón con fruta, yogur, sopa de lentejas, arroz con verduras y proteínas, ensaladas de hojas verdes y wraps.
- Opta por caminar u otro movimiento de bajo impacto. Procura que tu entrenamiento en casa sea breve.
- Presta atención a la cantidad de horas que duermes, al nivel de estrés que sientes y a cuándo tienes antojos de comida. Cuanto mejor lo entiendas, más fácil te resultará cambiar esos hábitos.
- Un cuerpo estresado necesita cuidados en lugar de castigo.
¿Cuándo buscar ayuda para el estrés o la ansiedad?
- Cuando el estrés no cesa. Cuando el estrés persiste, es algo que debes analizar y abordar.
- Cuando la ansiedad interfiere en tu vida. Si la ansiedad te dificulta descansar bien o cumplir con tus obligaciones laborales, sociales y sentimentales, o te lleva a tomar decisiones poco saludables en cuanto a tu alimentación, buscar ayuda es una buena idea.
- Cuando los atracones o la alimentación emocional se descontrolan, puede ser útil hablar con un dietista, terapeuta o médico sobre cómo desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables.
- Si tienes problemas para dormir durante varias semanas, o si tienes dificultades para conciliar el sueño durante un período prolongado, es hora de consultar a un médico.
- Cuándo consultar a un médico. Debe consultar a un profesional de la salud si experimenta estrés, ansiedad, atracones de comida, depresión, miedo a volar, ataques de pánico o dificultades para dormir que le resulten difíciles de superar. Además, la Clínica Mayo recomienda consultar a un profesional de la salud si el estrés lo lleva a consumir alcohol, tabaco, drogas o comida en exceso.
Conclusión: Tu cuerpo necesita cuidados, no castigo.
El aumento de peso relacionado con el estrés es más complejo que la simple falta de fuerza de voluntad. El estrés afecta la capacidad de dormir por la noche, así como el apetito, los antojos, las hormonas, el nivel de energía, la motivación y los hábitos. Cuando uno está cansado y nervioso, el cuerpo busca soluciones rápidas y fáciles para sentirse mejor y obtener energía.
No necesitamos dietas extremas; necesitamos cuidarnos. Duerme más. Consume comidas regulares que incluyan proteínas y fibra. Camina siempre que puedas. Bebe mucha agua. Deja de tomar café por la tarde. Ten a mano tentempiés saludables. Desarrolla hábitos que te ayuden a relajarte y que no giren en torno a la comida. Perder peso es más probable cuando tu cuerpo se siente seguro, tranquilo y bien cuidado.
